Diyetisyen İpek Saraç yazdı… Ramazanda Beslenme Önerileri

Ramazanda beslenme önerileri

 

1.Ramazanda öğünlerinizi sahur, İftar ve Ara Öğün şeklinde 3 e bölebiliriz. Böylelikle alınması gereken enerjiyi bir anda değil 3 vakitte dağıtmış oluruz.

 

2.Ramazanda yapılacak en doğru alışkanlıklardan biri de sahura kalmak olacaktır. Bu sayede hem bir öğün yapmış oluruz hem de açlık süremizi kısaltırız. Sadece iftarla bir sonraki iftarı beklemek kan şekerinize olumsuz yansıyacaktır.

 

3.peki sahurda neler yemeliyiz? Çok tuzlu ve baharatlı olmayan yiyeceklerle beraber sizi tok tutacak besinleri seçmelisiniz. Ertesi günü düşünerek sahurda su içmeyi ihmal etmemeliyiz. Ayrıca susuzluğu tetikleyecek yağlı besinlerden de uzak durmalıyız.

 

4.iftarda ise orucumuzu zeytin ya da hurmadan sonra çorba ile açmak bütün gün aç kalan vücudumuza hem sıvı girişi sağlayarak hem bağırsaklarımızı yumuşatarak bir sonraki yemeğe geçişe sağlıklı zemin hazırlar.

Çorba ile oruç açtıktan sonra bir süre ara vermeliyiz. Uzun süre açlıkla beraber mideyi bir anda doldurmak şeker ve tansiyon problemlerine yol açabilir, mide bağırsak şikâyetlerini beraberinde getirebilir.

 

5.ramazanda uzun süre tüketim yapmamak ve hareketsizlik bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına sebep olabilir. İftardan sonra tempolu yürüyüşler yapabiliriz.

 

6.Tatlı tüketimini şerbetliler yerine sütlülerden yana kullanalım ve iftarın hemen peşine tüketmeyelim. Araya biraz zaman koyalım.

 

7.Tatlı alternatifi olarak meyveleri seçebilir, ortalama 1-2 porsiyon çiğ meyve tüketimi yapabiliriz. Bunu ara öğün olarak da değerlendirebiliriz.

 

8.İftar ile sahur arasında bol su içmeye özen gösterelim. Unutmayalım ki çay-kahve su yerine geçmez aksine vücuttan suyu uzaklaştırdığı için çay-kahve içtiğimiz kadar ekstra su içmeliyiz.

 

9.Yediğimiz yemeklerin içeriği, çeşitliliği, besinsel değerleri ile mide rahatsızlıklarının önüne geçmek için pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Yağlı kızartma veya kavurma yerine fırınlama, ızgara, buğulama veya haşlama yöntemleri daha sağlıklı olacaktır.

DİYETİSYEN İPEK SARAÇ

 

Ramazanda örnek diyet menüler

 

Menü 1

Sahur

1 adet haşlanmış yumurta

3 dilim beyaz peynir

3 dilim tam buğday ekmek

2 adet ceviz

Domates ve salatadan oluşan söğüş

1 bardak açık çay

İftar

1 kepçe çorba (Önerilen: Mercimek çorbası)

1-2 adet hurma

5 yemek kaşığı sebze yemeği (Önerilen: zeytinyağlı bamya)

1 kâse cacık

2 dilim ekmek

Salata (Önerilen: yeşillik salatası)

İftardan 1 saat sonra

1 küçük kâse sütlü tatlı

 

Menü 2

Sahur

2 ince dilim peynir

1 yumurtadan omlet

2 dilim tam buğday ekmek

6-7 adet siyah zeytin

Mevsim yeşillikleri

1 fincan bitki çayı

İftar

1-2 adet hurma

1 kepçe çorba (Önerilen: Domates çorbası)

3 yemek kaşığı sebzeli et sote

6 yemek kaşığı bulgur pilavı

1 bardak ayran

2 dilim ufak pide

İftardan 1 saat sonra

1 porsiyon meyve

Menü 3

Sahur

1 adet yumurtadan menemen

2 tatlı kaşığı lor peyniri

2 avuç ici ölçüsünde ramazan pidesi

8 adet badem

Yeşillik tabağı (limon sıkılabilir)

1 bardak kefir

İftar

1 kepçe çorba (Önerilen: Tarhana çorbası)

1-2 adet zeytin

8 yemek kaşığı sebze yemeği (Önerilen: ıspanak yemeği)

1 kâse yoğurt

2 dilim ramazan pidesi

 

İftardan 1 saat sonra

1 avuç kuru dut ya da kuru üzüm

 

Menü 4

Sahur

1 tane haşlanmış yumurta

2 ince dilim kaşar peyniri ve

2 dilim tam buğday ekmek ile tost

6-7 adet siyah zeytin

Çiğ sebzeler (domates – salatalık – havuç)

1 bardak süt

İftar

1-2 adet kuru kayısı

1 kepçe çorba (Önerilen: şehriye çorbası)

2 dilim ızgara tavuk

4 yemek kaşığı fırınlanmış sebze(Önerilen: brokoli, karnabahar, havuç)

1 kâse kuru cacık

1 dilim ufak pide

İftardan 1 saat sonra: 1 porsiyon meyve + 1 bardak soda